Courir SEREIN
Comment courir plus vite ?
Un peu d'histoire sur la VMA
Nous commençons par un peu d’histoire. Dans les années 1980, petit à petit, la VMA s’est imposée comme une mesure de référence pour les coureurs et coureuses.

Cette VMA est souvent liée à la performance en course à pied. On utilise donc la VMA pour contrôler les allures de course aussi bien en compétition qu’à l’entrainement.

Mais c’est beaucoup plus tôt, dans les années 1910, qu’un finlandais du nom de Kolehmainen (si ce nom ne vous dit rien, il a quand même remporté la médaille d’or aux JO de Stockholm en 1912 sur l’épreuve du 10 000 mètres) commença à fractionner des 10 kms en sessions beaucoup plus courtes, du genre de 10 X 1 km.

Un autre finlandais, qui remporta 12 médailles olympiques et plusieurs records du Monde, Paavo Nurmi, fit de même, mais en incorporant également des fractionnés encore plus courts, avec des répétitions de 400 ou de 200 mètres.

Une étude menée par un cardiologue (Hans Reindell) et un entraineur sur plus de 3000 sujets démontrait également que la méthode la plus efficace pour développer la fonction cardiaque est tout simplement la répétition d’efforts courts avec des temps de repos très brefs. Nous sommes alors dans les années 1930.

Vous avez certainement entendu parler de Zatopek, un coureur tchécoslovaque aux nombreuses médailles (3 fois médailles d’or sur marathon ou 10 000 mètres par exemple) fractionnait beaucoup. On disait même qu’il pouvait faire 100 séries de 400 mètres à 20 km/h !!!!  Nous sommes alors dans les années 1950. 

Vous pouvez le constater, s’entrainer à diverses allures de course est une condition très importante si vous souhaitez progresser en course en pied. 
Les tests VMA

Il en existe une multitude.

 
Il y a le test d’effort dans un centre médico-sportif. Vous courez sur un tapis, bardé(e) de capteurs de contrôle et vous ressortez avec une multitude de données autour de votre VMA, de votre FCM, de votre VO2MAX, de vos différents seuils…

Les points négatifs : cela coute cher, il n’y en a pas partout, vous courez sur un tapis (si vous n’avez pas l’habitude, vous allez perdre de précieuses secondes).

Ah un dernier conseil : si on vous propose de le faire sur un vélo alors que vous êtes exclusivement un coureur, refusez. L’effort sur un vélo n’est pas le même que sur un tapis. 

D’ailleurs, vous devez simplement le refuser lorsque vous cherchez à déterminer votre VMA (en cyclisme on parle de PMA, le P désignant la puissance).

Nous avons ensuite le test de Cooper que les plus anciens connaissent pour l’avoir pratiqué à l’école ou à l’armée. Il est simple : vous devez courir la distance la plus longue possible en 12 minutes autour d’une piste (si possible).

Les principaux points négatifs sont que vous devez vous échauffer correctement, que vous devez super bien vous connaitre, car 12 minutes, c’est très long. 

Vous partez trop vite, vous ne tiendrez pas sur la longueur, vous partez au contraire trop lentement, vous aurez du mal à rattraper le temps perdu.

De plus, plusieurs études scientifiques ont estimé que le temps de soutien de la VMA se situe entre 4 et 8 minutes pour les plus entrainés. Nous sommes bien au-delà avec ce test.
Encore des tests...

On assimile le test de Cooper à un test à allure constante, il en existe d’autres comme le CAT test. Ici, il s’agit de courir le plus vite sur un 2000 mètres pour les débutant(e)s ou un 3000 mètres pour les coureurs ou coureuses plus confirmés. 
  
Vous retrouverez les mêmes points négatifs : échauffement nécessaire, gestion de l’allure.
Nous continuons avec les tests.

Il existe une autre catégorie de tests VMA : les tests à allure progressive.

Les plus connus sont le Léger-Boucher (augmentation de 1 km/h toutes les deux minutes) ou du test VAMEVAL (augmentation de 0,5 km/h toutes les minutes).

Les points négatifs sont : utilisation obligatoire d’une piste d’athlétisme, du matériel (plots et sono) et de l’humain (personne qui contrôle les temps de passage).

Nous avons mis hors catégorie le test de Brue, car celui-ci nécessite l’utilisation d’un cycliste qui sert alors de partenaire et de repère.

Vous pourrez également entendre parler du test de Mercier, le 3-3, qui mélange les deux types de tests précédents. 

Vous devrez alors réaliser une distance « objectif « en 3 minutes, puis vous aurez 3 minutes de récupération. À la répétition suivante, la distance à atteindre sera plus longue.
De plus, un tempo régulier vous est imposé (tous les 50 mètres parcourus).

Le point négatif principal est que vous aurez besoin de l’aide d’une tierce personne pour le réaliser.

Le test que nous retenons, pour nos élèves notamment, est le test demi-Cooper.

Pourquoi ? Pour une raison logique d’abord : nous avons vu plus haut que le temps de soutien de la VMA était compris entre 4 et 8 minutes. Et le demi-Cooper, c’est 6 minutes, nous sommes en plein dedans ! 

L’inconvénient majeur est qu’il faut bien être échauffé avant. 

Avec notre protocole qui vous prend en charge dès le début de la séance (donc avant le test), vous serez alors dans les meilleures dispositions pour réaliser VOTRE test de VMA.
 
Nous vous en reparlerons prochainement, patience :)

Maintenant, si vous voulez en savoir plus sur les différentes séances de VMA, quand les mettre en place, quels types de séances en fonction de votre objectif, téléchargez le PDF ci-dessous.

Cela vous intéresse aussi si vous voulez courir plus vite et améliorer vos chronos.

TÉLÉCHARGEZ le PDF si vous désirez aller plus loin !
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